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Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Principiante

Enviado por javi el Vie, 11/06/2010 - 12:46.

Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Principiante

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 7Km C.C. 40m aprox Descanso 5Km C.C. 30m aprox 7Km C.C. 40m aprox 7Km C.C. 40m aprox Descanso 7Km C.C. 40m aprox
2 Descanso 4Km C.C.Fartlek 2m rapido 2m lentos 8 veces 7Km C.C. 40m aprox 5Km C.C. 30m aprox Descanso 5Km C.C. 30m aprox 8Km C.C. 45m aprox
3 4Km C.C.Fartlek 2m rapido 2m lentos 8 veces Descanso 7Km C.C. 40m aprox 5Km C.C. 30m aprox Descanso 5Km C.C. 30m aprox 10Km C.C. 65m aprox
4 Descanso 5x200 5Km C.C. 30m aprox 7Km C.C. 40m aprox 7Km C.C. 40m aprox Descanso 11Km C.C. 70m aprox
Ritmo: 57s-1m00s
Recup. 1m30s
5 4Km C.C. 5x400 Descanso 7Km C.C. 40m aprox 8Km C.C. 45m aprox Descanso 7Km C.C. 40m aprox 10Km C.C. 65m aprox
Ritmo: 1m55s-2m00s
Recup. 2m
6 Descanso 4Km C.C. 4x400 7Km C.C. 40m aprox 8Km C.C. 45m aprox Descanso 5Km C.C. 30m aprox Competición 5Km
Ritmo: 1m58s-2m03s (o 12Km C.C.)
Recup. 1m30s  
7 Descanso 8Km C.C. 45m aprox 5Km C.C. 30m aprox 8Km C.C. 45m aprox 5Km C.C. 30m aprox Descanso 13Km C.C. 80m aporx
8 Descanso 4Km C.C. 4x400 5Km C.C. 30m aprox 7Km C.C. 40m aprox Descanso 5Km C.C. 30m aprox Competición 10Km
Ritmo: 1m58s-2m03s (o 12Km C.C.)
Recup. 1m30s  
9 7Km C.C. 40m aprox Descanso 5Km C.C. 30m aprox 4Km C.C. 6x800 Descanso 7Km C.C. 40m aprox 10Km C.C. 65m aprox
Ritmo: 3m50s-4m00s
Recup. 3m
10 4Km C.C. 5x400 Descanso 5Km C.C. 30m aprox 8Km C.C. 45m aprox 7Km C.C. 40m aprox Descanso 8Km C.C. 45m aprox
Ritmo: 1m55s-2m00s
Recup. 2m
11 4Km C.C. 5x800 Descanso 5Km C.C. 30m aprox 7Km C.C. 40m aprox Descanso 5Km C.C. 30m aprox 8Km C.C. 45m aprox
Ritmo: 3m50s-4m00s
Recup. 3m
12 4Km C.C.Fartlek 2m rapido 2m lentos 8 veces Descanso 5Km C.C. 30m aprox 5Km C.C. 30m aprox Descanso 4Km C.C. 20m aprox COMPETICIÓN 10000m

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.En los primeros dias de entrenamientos trataremos de llevar un ritmo de 6m el km bajandolos progresivamente al pasar las semanas y como maximo llegando a 5m el km
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo cambio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. 
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

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