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Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel medio

Enviado por javi el Vie, 11/06/2010 - 13:02.

Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel medio entre 37:00-40:00 hombres y 40:00-44:00 mueres

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 10Km C.C. 8Km C.C. Descanso 4Km C.C.Fartlek 2m rapido 2m lentos 8 veces 10Km C.C. Descanso 11Km C.C.
2 8Km C.C. 4Km C.C. 6x800m Descanso 10Km C.C. 4Km C.C.Fartlek 2m rapido 2m lentos 8 veces 7Km C.C. 16Km C.C.
Ritmo: 3m02s-3m12s
Recup. 3m
3 Descanso 4Km C.C. 6x800m 8Km C.C. 10Km C.C. 4Km C.C. 7x200m   15Km C.C.
Ritmo: 3m02s-3m12s Ritmo: 40s-43s Descanso
Recup. 3m Recup. 1m30s  
4 7Km C.C. 4Km C.C. 8x400m   11Km C.C. 4Km C.C.Fartlek 2m rapido 2m lentos 8 veces 7Km C.C. 19Km C.C.
Ritmo: 1m29s-1m33s Descanso
Recup. 2m  
5 7Km C.C. 4Km C.C. 6x800m 10Km C.C. Descanso 4Km C.C. 5x400m 7Km C.C. 16Km C.C.
Ritmo: 3m02s-3m12s Ritmo: 1m25s-1m30s
Recup. 3m Recup. 2m
6 Descanso 4Km C.C. 10x400m 10Km C.C. 11Km C.C. 4Km C.C.Fartlek 2m rapido 2m lentos 8 veces 7Km C.C. 22Km C.C.
Ritmo: 1m25s-1m30s
Recup. 2m
7 8Km C.C. 4Km C.C. 8x800m Descanso 13Km C.C. 4Km C.C. 6x400m 3Km C.C. Competición 5Km
Ritmo: 3m02s-3m12s Ritmo: 1m25s-1m30s (o 10Km C.C.) 
Recup. 3m Recup. 1m30s  
8 7Km C.C. 4Km C.C.Fartlek 3m rapido 2m lentos 8 veces 11Km C.C. Descanso 4Km C.C. 6x400m rápidos 7Km C.C. 16Km C.C.
Ritmo: 1m15s-1m18s
Recup. 3m
9 Descanso 4Km C.C 12x400m 10Km C.C. Descanso 4Km C.C 9x200 3Km C.C. Competición 10Km
Ritmo: 1m25s-1m30s Ritmo: 38s-42s (o 13Km C.C.) 
Recup. 2m Recup. 1m30s  
10 7Km C.C. Descanso 8Km C.C. 11Km C.C. 4Km C.C 8x800m 7Km C.C. 16Km C.C.
Ritmo: 2m50s-3m0s
Recup. 3m
11 Descanso 4Km C.C 8x400m rápidos 10Km C.C. Descanso 4Km C.C 8x800m rápidos 7Km C.C. 11Km C.C.
Ritmo: 1m12s-1m15s Ritmo: 2m40s-2m50s
Recup. total Recup. total
12 Descanso 4Km C.C 8x400m 5Km C.C. 8Km C.C. Descanso 3Km C.C. COMPETICIÓN 10000m
Ritmo: 1m25s-1m30s
Recup. 2m

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.aprox 4m-20s el kilometro.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. 
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

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