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ENTRENAMIENTOS MARATHON INICIACION

Enviado por javi el Sáb, 12/06/2010 - 11:08.

Marathon iniciacion 4horas 30minutos

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 7Km C.C. 5Km C.C. 7Km C.C. 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 10Km C.C.
2 8Km C.C. 5Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. 11Km C.C.
3 8Km C.C. 5Km C.C. 5m rapido 2 lento 5repeticiones 8Km C.C. 5Km C.C. 5m rapido 2 lento 5repeticiones Descanso 5Km C.C. 13Km C.C.
4 Descanso 8Km C.C. 5Km C.C. 5Km C.C. 5m rapido 2 lento 5repeticiones Descanso 5Km C.C. 15Km C.C.
5 5Km C.C. 4Km C.C. 5x200m 5Km C.C. 8Km C.C. 4Km C.C. 5x200m   20Km C.C.
Ritmo: 55s-1m Ritmo: 55s-1m Descanso
Recup. 1m30s Recup. 1m30s  
6 10Km C.C. 4Km C.C. 5x400m 7Km C.C. 10Km C.C.   4Km C.C. 5x400m 8Km C.C.
Ritmo: 2m00s-2m15s Descanso Ritmo: 2m00s-2m15s
Recup. 2m   Recup. 2m
7   4Km C.C. 3x1500m 8Km C.C. 12Km C.C.   5Km C.C. 25Km C.C.
Descanso Ritmo: 8m00s-8m20s Descanso
  Recup. 3m  
8 Descanso 10Km C.C. 12Km C.C. 10Km C.C. Descanso 8Km C.C. 12Km C.C.
9 7Km C.C. 4Km C.C. 8x200m 15Km C.C.   15Km C.C. 5Km C.C. 25Km C.C.
Ritmo: 50s-55s Descanso
Recup. 1m30s  
10 Descanso 12Km C.C. 5Km C.C. 10m rapido 3 lento 4repeticiones 15Km C.C. 15Km C.C. 5Km C.C. 10m rapido 3 lento 4repeticiones Descanso
11 13Km C.C. 4Km C.C. 8x400m 8Km C.C. 13Km C.C.   5Km C.C. 30Km C.C.
Ritmo: 2m00s-2m15s Descanso
Recup. 2m  
12   4Km C.C. 3x2000m 8Km C.C. 5Km C.C. 10m rapido 3 lento 4repeticiones   5Km C.C. Competición 10Km
Descanso Ritmo: 10m00s-10m30s Descanso (o 20Km C.C.)
  Recup. 3m    
13   15Km C.C. 10Km C.C. 4Km C.C. 6x800m   5Km C.C. 30Km C.C.
Descanso Ritmo: 4m10s-4m30s Descanso
  Recup. 3m  
14 Descanso 15Km C.C. 10Km C.C. 4Km C.C. 20m rapido 5 lento 3repeticiones Descanso 8Km C.C. Competición 10Km
(o 15Km C.C.)
15 10Km C.C. 4Km C.C. 6x800m 5Km C.C.   5Km C.C. 5m rapido 2 lento 8repeticiones 5Km C.C. 30Km C.C.
Ritmo: 4m10s-4m30s Descanso
Recup. 3m  
16   4Km C.C. 3x2000m 11Km C.C. 16Km C.C. 4Km C.C. 20m rapido 5 lento 3repeticiones 5Km C.C. Competición 10Km
Descanso Ritmo: 10m00s-10m30s (o 20Km C.C.)
  Recup. 3m  
17 Descanso 8Km C.C. 5Km C.C. 8Km C.C. Descanso 5Km C.C. 30Km C.C.
18 10Km C.C. Descanso 8Km C.C. 13Km C.C. 7Km C.C. Descanso 20Km C.C.
19 7Km C.C. 8Km C.C. Descanso 10Km C.C. 10Km C.C. Descanso 15Km C.C.
20 Descanso 5Km C.C. 10m rapido 3 lento 2repeticiones 7Km C.C. Descanso Descanso 3Km C.C. COMPETICIÓN
MARATÓN
 
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.el ritmo sera de 6m 30s el km aprox.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).El ritmo de los dias de competiciones sera levemente superior que el de la marathon.

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