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ENTRENAMIENTOS MEDIA MARATHON INICIACION

Enviado por javi el Sáb, 12/06/2010 - 12:06.

MEDIA MARATHON INICIACION- 2HORAS

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 7Km C.C. 4Km C.C. 2m rapidos 2m lento 5repeticiones Descanso 7Km C.C. 4Km C.C. 2m rapidos 2m lento 5repeticiones 5Km C.C. 10Km C.C.
2 8Km C.C. 4Km C.C. 3m rapidos 2m lento 6repeticiones Descanso 5Km C.C. 4Km C.C. 3m rapidos 2m lento 6repeticiones Descanso 12Km C.C.
3 8Km C.C. 5Km C.C. 5x200 Descanso 5Km C.C. 5Km C.C. 5x200 5Km C.C. 10Km C.C.
Ritmo: 55s-1m5s Ritmo: 55s-1m5s
Recup. 1m30s Recup. 1m30s
4 5Km C.C. 4Km C.C. 3x400m Descanso 7Km C.C. 4Km C.C. 3x400m Descanso 12Km C.C.
Ritmo: 2m00s-2m20s Ritmo: 2m00s-2m20s
Recup. 2m Recup. 2m
5 5Km C.C. 5Km C.C. 6x200 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 5Km C.C. Competición 10Km
Ritmo: 55s-1m5s (o 13Km C.C.)
Recup. 1m30s  
6 7Km C.C. 4Km C.C. 3x1500m Descanso 8Km C.C. 8Km C.C. 8Km C.C. 15Km C.C.
Ritmo: 8m30s-9m00s
Recup. 3m
7 Descanso 4Km C.C. 3x1500m 8Km C.C. Descanso 4Km C.C. 4m rapidos 2m lento 6repeticiones 5Km C.C. 10Km C.C.
Ritmo: 8m30s-9m00s
Recup. 3m
8 8Km C.C. 4Km C.C. 6x800m Descanso 10Km C.C. 4Km C.C. 4m rapidos 2m lento 6repeticiones 8Km C.C. 15Km C.C.
Ritmo: 4m25s-4m50s
Recup. 3m
9 7Km C.C. 4Km C.C. 6x800m Descanso 12Km C.C. 4Km C.C. 4m rapidos 2m lento 6repeticiones 5Km C.C. Competición 10Km
Ritmo: 4m25s-4m50s (o 13Km C.C.)
Recup. 3m  
10 Descanso 4Km C.C. 4x1500m 10Km C.C. 11Km C.C. Descanso 10Km C.C. 15Km C.C.
Ritmo: 8m30s-9m00s
Recup. 3m
11 4Km C.C. 10m rapidos 2m lento 3repeticiones 8Km C.C. Descanso 13Km C.C. 5Km C.C. 5Km C.C. 10Km C.C.
12 Descanso 4Km C.C. 10m rapidos 2m lento 3repeticiones Descanso 10Km C.C. Descanso 5Km C.C. COMPETICIÓN
MEDIO MARATÓN
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.El ritmo aprox por Km sera de 6m00s-6m20s
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. 
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).El ritmo de los dias de competiciones sera levemente superior que el de la media marathon.

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