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ENTRENAMIENTO MEDIA MARATHON NIVEL MEDIO

Enviado por javi el Sáb, 12/06/2010 - 12:53.

 









ENTRENAMIENTO MEDIA MARATHON NIVEL MEDIO 1HORA 30MINUTOS








Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 5Km C.C. 5Km C.C. 3m rapido 1 lento 6repeticiones 7Km C.C. 10Km C.C. Descanso 5Km C.C. 16Km C.C.
2 5Km C.C. 5Km C.C. 3m rapido 1 lento 6repeticiones 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 5m rapido 2 lento 6repeticiones 5Km C.C. 16Km C.C.
3 5Km C.C. 5Km C.C. 8x200m Descanso 11Km C.C. 5Km C.C. 8x200m 5Km C.C. 18Km C.C.
Ritmo: 40s-45s Ritmo: 40s-45s
Recup. 1m30s Recup. 1m30s
4 Descanso 5Km C.C. 6x400m 7Km C.C. 16Km C.C. Descanso 5Km C.C. 16Km C.C.
Ritmo: 1m30s-1m35s
Recup. 2m
5 5Km C.C. 5Km C.C. 8x800m Descanso 13Km C.C. 5Km C.C. 5m rapido 2 lento 6repeticiones 5Km C.C. Competición 10Km
Ritmo: 3m10s-3m15s (o 18Km C.C. )
Recup. 3m  
6 Descanso 4Km C.C. 4x1500m 7Km C.C. 16Km C.C. Descanso 5Km C.C. 16Km C.C.
Ritmo: 6m00s-6m15s
Recup. 3m
7 5Km C.C. 4Km C.C. 10x1000m Descanso 15Km C.C. 5Km C.C. 3m rapido 1 lento 6repeticiones 5Km C.C. 15Km C.C.
Ritmo: 3m55s-4m10s
Recup. 3m
8 Descanso 4Km C.C. 6x1500m 8Km C.C. 5Km C.C. 10m rapido 3 lento 4repeticiones 11Km C.C. 5Km C.C. Competición 10Km
Ritmo: 6m00s-6m15s (o 18Km C.C. )
Recup. 3m  
9 Descanso 5Km C.C. 10x800m 7Km C.C. 5Km C.C. 10m rapido 3 lento 4repeticiones Descanso 5Km C.C. 20Km C.C.
Ritmo: 3m10s-3m15s
Recup. 3m
10 Descanso 4Km C.C. 10x1000m 8Km C.C. 16Km C.C. 11Km C.C. 5Km C.C. 20Km C.C.
Ritmo: 3m55s-4m10s
Recup. 3m
11 Descanso 13Km C.C. 7Km C.C. 5Km C.C. 10m rapido 3 lento 4repeticiones 10Km C.C. Descanso 15Km C.C.
12 Descanso 5Km C.C. 10m rapido 3 lento 4repeticiones Descanso 10Km C.C. Descanso 5Km C.C. COMPETICIÓN
MEDIO MARATÓN
 
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.El ritmo sera aprox a 4m 30s-4m 45s el Km.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).El ritmo de los dias de competiciones sera levemente superior que el de la marathon.

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