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ENTRENAMIENTOS MARATHON NIVEL MEDIO

Enviado por javi el Sáb, 12/06/2010 - 13:10.

Entrenamientos

ENTRENAMIENTOS MARATHON NIVEL MEDIO 3 HORAS APROX

Sem	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	Sábado	DOMINGO
1	8 kilometros en corriente continua	10 kilometros en corriente continua	8 kilometros en corriente continua	10 kilometros en corriente continua	8 kilometros en corriente continua	Resto	15 kilometros en corriente continua
2	8 kilometros en corriente continua	4Km C.C. 5m rapidos 2m lentos 10 repeticiones	Resto	11 kilometros en corriente continua	4Km C.C. 5m rapidos 2m lentos 10 repeticiones	Resto	19 kilometros en corriente continua
3	11 kilometros en corriente continua	Resto	4 kilometros DC Rápidos 5m 4m -5m Lentos Rápidos Lentos ... 4m 1m 1m 2 repeticiones lentas rápido	7 kilometros en corriente continua	Resto	5 kilometros en corriente continua	20 kilometros en corriente continua
4		7 kilometros 7x200m C.C	7 kilometros en corriente continua	15 kilometros en corriente continua	7 kilometros en corriente continua		15 kilometros en corriente continua
	Resto	Ritmo: 45s - 47s				Resto
		Recopa . 1m30s
5	10 kilometros en corriente continua	4 kilometros c.c. 4x1500m	7 kilometros en corriente continua	13 kilometros en corriente continua		10 kilometros en corriente continua	25 kilometros en corriente continua
		Ritmo: 5m45s-6m00s			Resto
		Recopa . 3m
6		5 kilometros c.c. 6x400m	7 kilometros en corriente continua	16 kilometros en corriente continua	10 kilometros en corriente continua		13 kilometros en corriente continua
	Resto	Ritmo: 1m31s-1m35s				Resto
		Recopa . 2m
7	12 kilometros en corriente continua	4 kilometros c.c. 8x800m		15 kilometros en corriente continua	8 kilometros en corriente continua		25 kilometros en corriente continua
		Ritmo: 3m00s-3m10s	Resto			Resto
		Recopa . 3m
8	11 kilometros en corriente continua	7 kilometros 8x200m C.C		16 kilometros en corriente continua	11 kilometros en corriente continua	10 kilometros en corriente continua	15 kilometros en corriente continua
		Ritmo: 45s - 47s	Resto
		Recopa . 1m30s
9		4 kilometros c.c. 10x800m	10 kilometros en corriente continua	4 kilometros DC Rápidos 5m 4m -5m Lentos Rápidos Lentos ... 4m 1m 1m 2 repeticiones lentas rápido	10 kilometros en corriente continua	8 kilometros en corriente continua	30 kilometros en corriente continua
	Resto	Ritmo: 3m00s-3m10s
		Recopa . 3m
10		4 kilometros c.c. 4x2000m	8 kilometros en corriente continua	16 kilometros en corriente continua	11 kilometros en corriente continua		16 kilometros en corriente continua
	Resto	Ritmo: 7m50s-8m10s				Resto
		Recopa . 3m
11	10 kilometros en corriente continua	7x400m	7 kilometros en corriente continua	4 kilometros DC Rápidos 5m 4m -5m Lentos Rápidos Lentos ... 4m 1m 1m 2 repeticiones lentas rápido	10 kilometros en corriente continua		30 kilometros en corriente continua
		Ritmo: 1m31s-1m35s				Resto
		Recopa . 2m
12	8 kilometros en corriente continua	5 kilometros c.c. 5x1500m	8 kilometros en corriente continua	16 kilometros en corriente continua		5 kilometros en corriente continua	Competición 10Km
		Ritmo: 5m42s-5m57s			Resto		( O 20 kilometros en corriente continua )
		Recopa . 3m
13	5 kilometros en corriente continua	4 kilometros c.c. 10x800m	5 kilometros en corriente continua	4 kilometros CC rápidos 5m 20m 2repeticiones lenta	5 kilometros en corriente continua	4Km C.C. 5m rapidos 2m lentos 10 repeticiones	25 kilometros en corriente continua
		Ritmo: 3m00s-3m10s
		Recopa . 3m
14		5 kilometros c.c. 5x1500m	8 kilometros en corriente continua	5 kilometros c.c. 3x3000m	10 kilometros en corriente continua	5 kilometros en corriente continua	Competición 10Km
	Resto	Ritmo: 5m42s-5m57s		Ritmo: 12m15s-12m30s			( O 20 kilometros en corriente continua )
		Recopa . 3m		Recopa . 3m
15	5 kilometros en corriente continua	4 kilometros c.c. 10x800m		16 kilometros en corriente continua	10 kilometros en corriente continua	5 kilometros en corriente continua	30 kilometros en corriente continua
		Ritmo: 3m00s-3m10s	Resto
		Recopa . 3m
16		10 kilometros en corriente continua	10x800m	8 kilometros en corriente continua	5 kilometros c.c. 5x1500m	5 kilometros en corriente continua	Competición 10Km
	Resto		Ritmo: 3m02s-3m10s		Ritmo: 5m42s-5m57s		( O 20 kilometros en corriente continua )
			Recopa . 3m		Recopa . 3m
17	5 kilometros en corriente continua	4 kilometros c.c. 12x800m	8 kilometros en corriente continua	16 kilometros en corriente continua	4 kilometros CC rápidos 5m 20m 3repeticiones lenta		30 kilometros en corriente continua
		Ritmo: 3m00s-3m10s				Resto
		Recopa . 3m
18	Resto	4Km C.C. 5m rapidos 2m lentos 10 repeticiones	8 kilometros en corriente continua	15 kilometros en corriente continua	Resto	5 kilometros en corriente continua	25 kilometros en corriente continua
19	5 kilometros en corriente continua	4 kilometros CC rápidos 5m 20m 3repeticiones lenta	Resto	13 kilometros en corriente continua	10 kilometros en corriente continua	Resto	10 kilometros en corriente continua
20	5 kilometros en corriente continua	Resto	8 kilometros en corriente continua	10 kilometros en corriente continua	Resto	5 kilometros en corriente continua	Competencia
							Maratón
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* D.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. Sera un ritmo aprox de 4m 45s-5m el Km.
* Serie . Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).El ritmo de los dias de competiciones sera levemente superior que el de la marathon.

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25/05/2012 - II CARRERA x MONTAÑA SUBBETICA TRAIL (ZUHEROS-CORDOBA)(Eventos deportivos)(1 día)
26/05/2012 - XXV MEDIA MARATON RUTA DE LA RECONQUISTA (CTO DE ESPAÑA DE VETERANOS) CANGAS DE ONIS(Eventos deportivos)(2 días)
26/05/2012 - XXV MEMORIAL SARGENTO CARMONA PAEZ (SAN FERNANDO)(Eventos deportivos)(2 días)
27/05/2012 - VII CARRERA POPULAR "CIUDAD DEL LAGO" (BORNOS)(Eventos deportivos)(3 días)
JUNIO
01/06/2012 - IX CARRERA NOCTURNA LA MISTELA (LOS PALACIOS)(Eventos deportivos)(8 días)
02/06/2012 - X DUATLON CROSS CIUDAD DE SANLÚCAR(Eventos deportivos)(9 días)
02/06/2012 - V CARRERA POPULAR DEL CORPUS - TESORILLO (JIMENA DE LA FRONTERA)(Eventos deportivos)(9 días)
02/06/2012 - I CARRERA NOCTURNA COSTAFITNESS (CONTRA LA OBESIDAD INFANTIL) - CHICLANA(Eventos deportivos)(9 días)
03/06/2012 - 7ª CARRERA DE LAS FUERZAS ARMADAS LAS DOS COLINAS (GRANADA)(Eventos deportivos)(10 días)
03/06/2012 - JAEN x TIERRA 2012 (Eventos deportivos)(10 días)
08-09-10/06/2012 - VOLTA CERDANYA - ULTRAFONS(Eventos deportivos)(15 días)
10/06/2012 - ULTRA TRAIL 7 PLAYAS 50 KMS --TRAIL HERCULES 26 KMS (SAN FERNANDO)(Eventos deportivos)(17 días)
10/06/2012 - CAMPEONATO DE ESPAÑA DE CARRERA DE MONTAÑA (ABSOLUTO Y VETERANO) TINEO - ASTURIAS(Eventos deportivos)(17 días)
10/06/2012 - VII EDICION DE LA 10K ZARAGOZA 2012(Eventos deportivos)(17 días)
15/06/2012 - XII CARRERA POPULAR PUERTO BAHIA DE ALGECIRAS(Eventos deportivos)(22 días)
15-16/06/2012 - III TRAVESIA UBRIQUE GIBRALTAR (DE LA MONTAÑA AL MAR)(Eventos deportivos)(22 días)
16/06/2012 - RUTA DE SENDERISMO CORIA EL ROCIO(Eventos deportivos)(23 días)
16/06/2012 - VI CARRERA POPULAR "MEMORIAL PEPE MARTINEZ ALONSO" (PUERTO REAL)(Eventos deportivos)(23 días)
16/06/2012 - CIRCUITO DIVINA PASTORA PALMA DE MALLORCA 2012 10KM(Eventos deportivos)(23 días)
16/06/2012 - III CARRERA DE FONDO “CIUDAD DE BAEZA”(Eventos deportivos)(23 días)
17/06/2012 - XXVIII MARATON DE TORAL DE LOS VADOS(Eventos deportivos)(24 días)
23/06/2012 - I CARRERA POPULAR PARQUE TAMARGUILLO "NOCHE DE SAN JUAN"(Eventos deportivos)(30 días)
23/06/2012- III CARRERA POPULAR NOCHE DE SAN JUAN-VILLA DE ROTA(Eventos deportivos)(30 días)
23/06/2012 - XV CARRERA POPULAR NOCTURNA DE ALCAL DE GUADAIRA(Eventos deportivos)(30 días)
29-06 al 01-07/2012 - XVIII CAMPEONATO DE ESPAÑA DE VETERANOS PISTA AL AIRE LIBRE (AGUILAS-MURCIA)(Eventos deportivos)(36 días)
30/06/2012 - VI CARRERA NOCTURNA CIUDAD DE DOS HERMANAS(Eventos deportivos)(37 días)
30/06/2012 - IIª NOCTURNA VILLA DE MONTEJAQUE (RONDA)(Eventos deportivos)(37 días)
JULIO
08-14/07/ 2012 - IV JUEGOS DEPORTIVOS DE POLICIAS Y BOMBEROS CANARIAS 2012(Eventos deportivos)(45 días)
14-15/07/2012 - III SIERRA NEVADA MOUNTAIN FESTIVAL (GRANADA)(Eventos deportivos)(51 días)
14/07/2012 - XVI CARRERA POPULAR PLAYAS DE MAZAGON(Eventos deportivos)(51 días)
21/07/2012 - VI CRITERIUM de ATLETISMO VETERANO de DURANGO (Eventos deportivos)(58 días)
22/0/07/2012 - XI CARRERA POPULAR "PLAYA DE LA BARROSA" HOMENAJE A RAFAEL CARMONA PAEZ (CHICLANA)(Eventos deportivos)(59 días)
22/07/2012 - ULTRA MARATONA ATLANTICA MELIDES-TROIA (PORTUGAL)(Eventos deportivos)(59 días)
AGOSTO
05/08/2012 - XXVIII SUBIDA AL PICO VELETA (GRANADA)(Eventos deportivos)(73 días)
19/08/2012 - IV CARRERA " PINAR DE LOS FRANCESES" (CHICLANA)(Eventos deportivos)(87 días)
SEPTIEMBRE
09/09/2012 - VI RUTA DE LOS ESTEROS DE CHICLANA(Eventos deportivos)(108 días)
15-16/09/2012 - ULTRA TRAIL + BIKE "CORAZON DE ANDALUCIA" (CABRA-CORDOBA) (Eventos deportivos)(114 días)
16/09/2012 - LA SAGRA SKY RACE (PUEBLA DE DON FADRIQUE / GRANADA)(Eventos deportivos)(115 días)
23/09/2012 - VI MARATON INTERNACIONAL DE ZARAGOZA(Eventos deportivos)(122 días)
29-30/09/2012 - EMOTION EXTREME (JAEN)(Eventos deportivos)(128 días)
29/09/2012 - 24H. SOLIDARIAS BRAÑA XTREME (BARBATE)(Eventos deportivos)(128 días)
30/09/2012 - III CARRERA DE LA MUJER (CHICLANA) (Eventos deportivos)(129 días)
OCTUBRE
06-07/10/2012 - CAMPEONATO DE ESPAÑA DE PENTATLON Y 10.000 M. (CHICLANA)(Eventos deportivos)(135 días)
13/10/2012 - 2ª MARCHA " CUEVA DEL GATO " (BENAOJAN)(Eventos deportivos)(142 días)
28/10/2012 - CIRCUITO DE CARRERAS DIVINA PASTORA MADRID 2012 10KM(Eventos deportivos)(157 días)
28/10/2012 - 9ª MARATONA DO OPORTO(Eventos deportivos)(157 días)
NOVIEMBRE
18/11/2012 - 32 MARATON DIVINA PASTORA VALENCIA(Eventos deportivos)(178 días)

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