Dieta y deporte intenso:

Las investigaciones han demostrado que durante el ejercicio físico el 71% de la energía utilizada por el corredor viene de los carbohidratos (29% viene de las grasas y proteínas.).
Los carbohidratos (el glucogeno) son el combustible más importante para los deportistas.

Es importante darse cuenta que el cuerpo tiene un suministro limitado de carbohidratos (entre 1h30 y 2h), cuando este suministro se agota durante el entrenamiento o la competición usamos otros nutrientes (proteína proveniente de la masa muscular y grasa del tejido adiposo de almacenamiento; la grasa nos aporta mas energía, pero la proteína es mas fácil de transformar, por lo que en momentos de alta demanda energética el cuerpo va a tirar de donde pueda sacar energía antes). Esto se traduce en un menor rendimiento conforme se agota la reserva de hidratos de carbono, por agotamiento de las reservas de glucogeno como por destrucción de masa muscular.

La famosa comida de la pasta del día anterior a la competición y las dietas de sobrecarga de hidratos tienen por objeto aumentar las reservas de Carbohidratos.

¿En qué consiste la sobrecompensación?: se reduce la actividad física los 3-4 días previos a la competición, a la vez que se sigue una alimentación rica en hidratos de carbono, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.
Todo el glucogeno que el cuerpo no puede asimilar lo transformara en tejido de reserva (grasa).

¿Cuanto es la cantidad de glucogeno que puede almacenar el cuerpo? El cuerpo de un atleta acostumbrado a sobrecargas de hidratos puede llegar a guardar en sus reservas 5’3g de glucogeno por kilo de peso, ej: un corredor de 75 kg podría disponer en la carrera de cerca de 400g de hidratos para transformar en energía
Una manera mas concienzuda de asimilar una competición y/o un entrenamiento de alto requerimiento seria recargando los niveles de glucogeno antes y reponiéndolo durante.

¿Como repondríamos durante? Pues tomando un gel, una barrita o una bebida rica en Carbohidratos.
Tan pronto empiezas a correr tus reservas comienzan a vaciarse.
Hay que tener en cuenta que sus músculos pueden utilizar carbohidratos mucho mas rápido de lo que usted puede suministrarlo. Muchos deportistas comenten el error de esperar a sentir fatiga o cansancio para tomar algún suplemento. Esta postura es errónea por que el cuerpo necesita un tiempo de asimilación de esos nutrientes, es decir, el cuerpo necesita un tiempo para transformar el alimento en sus principios activos; los geles y los líquidos suelen tener una composición mas asimilable que las barritas de cereales. Por todo esto deberíamos de empezar a consumir carbohidratos desde el primer momento para poderlo utilizar al final de la competición o entreno.

¿Cuanto carbohidratos puedo consumir? No por comer mucho me voy a sentir mejor, las cantidades de carbohidratos que puede asimilar el cuerpo haciendo ejercicio es de 60g a la hora. Hay sustancias como la cafeína que aumenta la absorción de los Carbohidratos pudiendo llegar a 75g por hora.
El uso de la cafeína aumenta la absorción de carbohidratos, retrasa la aparición de la fatiga muscular y reduce la percepción de esfuerzo.

He perdido mucho peso pero no consigo mejorar. El perder peso y volumen son signos de que el cuerpo esta tirando de las reservas. Si vemos que nuestro rendimiento comienza a descender conforme bajamos de peso y volumen significa que estamos tirando de músculo, la orina se hará mucho mas oscura (amarilla oscura o naranja) y el cansancio puede llegar desde el primer momento. Es tarde y una reestructuración de la dieta nos llevaría a perder semanas para alcanzar nuestros objetivos. El push que nos hace falta ahora es utilizar un suplemento proteico.

La dieta equilibrada es importantísima para el deportista, pero si vemos que la dieta no es suficientemente energética usaremos suplementos para compensar el desgaste físico. El uso de proteínas de alta calidad, como el uso de aminoácidos de cadena ramificada debe de estar aconsejado por un nutricionista para poder elegir el que mas se acople a nuestras necesidades.

Existen barritas y geles proteicos que podemos ir asimilando durante la competición. Estos son algo mas pesado de digerir que los hidratos de carbono y muchos necesitan de gran cantidad de líquido para ser digeridos. Por lo que se aconseja el consumo previo y posterior en éntrenos de al menos de dos horas .

Publicado en el grupo de Facebook "A. D .MARATON JEREZ" por:

Ismael Martinez Villegas