La importancia de la “Prueba de Esfuerzo”.

Prueba de esfuerzo: todo lo que nos dice sobre nuestra salud y nuestro cuerpo.

431

Los parámetros que nos da una prueba de esfuerzo son detalladísimos. No solo detecta anomalías cardíacas o respiratorias, descubre nuestro umbral aeróbico, anaeróbico y porcentaje de grasa corporal.

  • A+
  • A-
  • Pocas inversiones son tan rentables como la de hacerte una prueba de esfuerzo: ronda los 100 € y te va a proporcionar una información imprescindible para proteger tu salud y ajustar tus entrenamientos para mejorar tu rendimiento. Y si la acompañas de algunas pruebas médicas adicionales, mucho mejor. Te ayudamos a interpretar todos esos datos.
    Por Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Máster en Actividad Física y Salud. □
    ¿Qué es y para qué sirve  una prueba de esfuerzo?

Una prueba de esfuerzo sirve para valorar nuestro estado de forma y la reacción del organismo ante el ejercicio. Durante la prueba debemos realizar actividad física y durante el desarrollo de la misma debemos intentar llegar al máximo esfuerzo posible. Hay varios protocolos a la hora de realizar esta prueba. Lo más habitual es utilizar el tapiz rodante (cinta) y el cicloergómetro (bicicleta estática). En función de nuestra experiencia deportiva y valoración previa, el especialista nos ofrecerá una u otra opción. Lo normal es comenzar con un ritmo suave e ir aumentando ese ritmo progresivamente (6 km/h de velocidad inicial con 1% de desnivel y aumento de + 1 km/h/min, por ejemplo). Durante la prueba se hace un electrocardiograma junto con el análisis de gases, que determinarán nuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos, la FC Máx, nuestra presión arterial y también el porcentaje de grasa corporal (esto se realiza antes de la prueba).

Presión arterial: para conocer este dato no tienes que someterte a una prueba de esfuerzo, basta con acudir a tu consulta o incluso a tu farmacia de confianza para saber el estado de tu PA (presión arterial).

Presión arterial: para conocer este dato no tienes que someterte a una prueba de esfuerzo, basta con acudir a tu consulta o incluso a tu farmacia de confianza para saber el estado de tu PA (presión arterial).

Evidentemente, estos resultados se relacionan directamente con la edad. No es igual la tensión que podemos tener a los 15 años que la que se considera normal a los 45. Si tus valores son superiores a lo normal debes tener en cuenta lo siguiente para poder realizar actividad física de forma segura:

Debes elegir ejercicio de tipo dinámico (correr a un ritmo bajo pero constante, caminar, montar en bici o nadar) ya que este tipo de ejercicio hace disminuir la actividad simpática, lo que supone un descenso de la FC y por lo tanto un descenso del gasto cardíaco, uno de los factores más relevantes en la presión arterial. Además, estos ejercicios mejoran la vasodilatación, lo que facilita la circulación sanguínea.

En cuanto al trabajo de fuerza, es importante que tomes ciertas precauciones. Si tienes hipertensión no se recomiendan los ejercicios de fuerza de tipo isométrico, ni los dinámicos de elevada intensidad, ya que en este tipo de gestos es habitual utilizar la maniobra de Valsalva (acción de subir y bajar el peso seleccionado mientras aguantamos la respiración), lo que supone un aumento significativo de la tensión arterial.
Recuerda, si tienes hipertensión la intensidad de trabajo debe ir de moderada a baja (con un consumo de oxígeno inferior al 70%). Esto repercute positivamente en los pacientes hipertensos, haciendo que los niveles de presión arterial desciendan significativamente.

Control electrocardiográfico: el electrocardiograma registra la actividad eléctrica de nuestro corazón durante el ejercicio. En este sentido, la prueba determina la velocidad a la que late el corazón e identifica las posibles anomalías en cuanto a frecuencia y regularidad. Los parámetros normales para un ECG se sitúan entre 60 a 100 latidos por minuto y el ritmo debe ser constante y uniforme. Ante cualquier irregularidad el médico será el encargado de ordenar las pautas y pasos a seguir. Debes saber que los atletas y personas que realizan deportes de resistencia durante mucho tiempo suelen presentar la llamada bradicardia del deportista, es decir, una frecuencia cardíaca por debajo de lo normal, pero esto no es algo preocupante, sino más bien todo lo contrario.

VO2máx: el VO2Max (volumen de oxígeno máximo) representa la capacidad máxima de obtener energía para la contracción muscular utilizando el oxígeno que obtenemos del aire. Esta prueba sirve para establecer el límite máximo de rendimiento aeróbico. Este rendimiento está determinado genéticamente en torno al 70-80%, por lo que mediante el entrenamiento podremos mejorarlo en un 20-30%. A continuación, te mostramos los baremos adecuados para cada rango de edad y dedicación

Para mejorar los niveles de VO2max. a través del entrenamiento te recomendamos elegir un método interválico, donde se alternen periodos de trabajo a una intensidad elevada con otros periodos de intensidad más baja. Gracias a esto mejorará tu capacidad aeróbica a través del aumento del VO2max. Para lograrlo debes realizar ejercicio aeróbico a una intensidad del 70-75 % de tu ritmo de competición o bien a una intensidad de 160 pulsaciones/minuto. Al ser interválico, los esfuerzos durarán de 2-3 minutos hasta un máximo de 8, momento en el que la intensidad disminuye hasta las 120 pulsaciones/minuto, manteniendo esta situación de “relax” durante otros 2-5 minutos aproximados. Debes realizar de 6 a 9 series iguales para completar un total de 45 a 60 minutos.

Frecuencia cardíaca: durante la prueba estarás constantemente monitorizado y la actividad cardíaca queda registrada, por lo tanto podrás saber tu FCmáx. (frecuencia cardíaca máxima) de forma precisa. Esto es muy importante porque la mayoría de fórmulas que se emplean para calcular la FC máxima se obtienen mediante cálculos estimados a través de fórmulas que tienen en cuenta nuestra edad. Lo ideal es que esas pruebas, además de la edad, tengan en cuenta la respuesta cardíaca frente al ejercicio. No es recomendable usar la fórmula “mágica” que predice la FC Máx. a través con la ecuación 220 – edad; no es ni válida ni precisa, de hecho, muchos profesionales de la actividad física, profesores de universidad y expertos en salud, no saben ni siquiera de dónde proviene.

Umbral aeróbico o ventilatorio (VT1): el umbral aeróbico o umbral ventilatorio 1 (VT1) se vincula a la capacidad de sostener una intensidad de ejercicio durante un tiempo prolongado. Este umbral determina el ritmo individual de entrenamiento aeróbico y el estado de forma de resistencia aeróbica. Puede ayudar a predecir nuestras marcas en pruebas aeróbicas de larga distancia, como por ejemplo el maratón o medio maratón. Esta prueba también nos dice el nivel de consumo de oxígeno y la FC para esta intensidad de trabajo, indicando con los resultados si nuestra base aeróbica es o no correcta. Los resultados se expresan en la siguiente tabla:

Una de las aplicaciones prácticas que podemos obtener de esta información es la de mejorar el metabolismo de las grasas y nuestra base aeróbica. Para ello debes hacer ejercicio aeróbico a un ritmo adecuado, tanto en tiempo como en pulsaciones por minuto. Ya te habrás dado cuenta de la necesidad de incluir en tu lista de deseos un pulsómetro para poder llevar un adecuado progreso y control de tus entrenamientos. En líneas generales, para mejorar estas funciones, los entrenamientos comprenderán tiempos desde 40 a 90 minutos con intensidades variables en cuanto a FC (desde 120 a 155 aproximadamente y dependiendo de tus resultados).

Umbral anaeróbico o ventilatorio (VT2). El umbral anaeróbico o umbral ventilatorio se vincula a la capacidad de soportar una alta intensidad durante el ejercicio. Esta parte de la prueba determina el ritmo individual de entrenamiento de alta intensidad con intervalos. También nos informa sobre el estado de forma de resistencia aeróbica y ayuda a predecir nuestra hipotética marca en pruebas aeróbicas de media distancia (ej.10 k). Las aplicaciones prácticas del VT2 son las siguientes:

– Posibilidad de mejorar nuestro V02 MAX haciendo ejercicio aeróbico a un ritmo que revelará tu prueba de esfuerzo (informando sobre ritmo y frecuencia cardiaca recomendada). Normalmente los métodos elegidos para mejorar esta capacidad consisten en entrenamientos interválicos intensivos, con series cortas. Por ejemplo: hacer series cercanas al 90-95 % de tu capacidad, con una duración de 20 a 30 segundos, repitiendo esto durante 3 series de 3 repeticiones, los descansos serán de 10 minutos a ritmo de 120 pulsaciones por minuto.

– Mejora de la resistencia aeróbica realizando entrenamientos continuos (30-50 min.) a un ritmo y frecuencia cardiaca adecuada según los resultados de tu prueba. Para trabajar esta capacidad el VO2 max. apropiado suele situarse entre el 50-60%.

– Mejora de la capacidad aeróbica-anaeróbica, el entrenamiento recomendado es el interválico extensivo. Por ejemplo, realizar series de 1.000 m a una frecuencia cardiaca de 165-170 ppm (pulsaciones por minuto). Recuerda que si quieres saber tus valores personalizados tendrás que llevar a cabo una prueba de esfuerzo.

Índice de Masa Corporal y porcentaje de grasa corporal Medirte, pesarte y comprobar tu porcentaje de grasa a través de los pliegues cutáneos, es el método más preciso para conocer tu porcentaje de grasa corporal. En los protocolos más frecuentes, con un plicómetro te miden la grasa corporal en 5 puntos:

a. Pliegue suprailiaco

b. Pliegue subescapular

c. Pliegue tricipital

d. Pliegue cuadricipital

e. Pliegue peroneal

Gracias a estos datos, en algunos centros médicos deportivos, también te indican tu somatotipo. Si te suena raro, no te preocupes. Tenemos 3 posibilidades dentro de los somatotipos:

Endomorfo: suelen ser personas que acumulan grasa fácilmente, lucen líneas corporales redondeadas y normalmente tienden al sobrepeso. Suelen tener un metabolismo lento con respecto al ectomorfo y mesomorfo y normalmente no son unos apasionados del deporte o la actividad física.

Mesomorfismo: suelen ser personas musculosas y atléticas por naturaleza. Suelen presentar niveles de grasa corporal bajos. Presentan el cuerpo con el tronco en forma de V, la cadera estrecha y las extremidades inferiores y superiores fuertes. Son personas que realizan actividad física a menudo, la cual incluyen dentro de su estilo de vida.

Ectomorfismo: suelen ser personas con extremidades largas, sus estructuras óseas son alargadas y normalmente su peso corporal es bajo. Son los típicos delgados por naturaleza.

Otros datos que aparecen en tu prueba de esfuerzo y tal vez desconoces:

METS: es una unidad de medida correspondiente al índice metabólico y equivale a 3,5 ml O2/kg x min (el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus funciones vitales). En la prueba de esfuerzo te indican tus MET máximos alcanzados. Para que te hagas una idea, estas son algunas actividades medidas según este índice:

Pasear: 2,5 mets

Nadar: 8 mets

Patinar: 5,5 mets

Correr (6 km/h) 10 mets

Ciclismo intenso: 15 mets

VE (l/min): indica el volumen de aire ventilado por minuto. Por ejemplo, cuando estamos en reposo, la frecuencia respiratoria alcanza unos valores de unas 12 respiraciones/minuto, lo que representa un VE de 6 litros de aire ventilado por minuto. Durante el ejercicio podemos llegar hasta los 100/150 l/min para personas entrenadas e incluso puede llegar a más de 200 l/min en deportistas de élite.

VCO2 (l/min): representa el volumen de dióxido de carbono que exhalamos después de transportar oxígeno a través de nuestro cuerpo.

PET O2: presión final de oxígeno. Los valores en reposo deberían situarse entre 100 y 104 mmHg. Si estos valores son superiores puede indicar que estamos hiperventilando.

PET CO2: representa la presión final de CO2. A menor PET O2 y mayor PET CO2, mayor eficiencia ventilatoria.

RQ: representa el cociente respiratorio y es la relación que existe entre el volumen de CO2 y de O2. Gracias a este dato se determina cuando pasamos de utilizar el metabolismo anaeróbico para obtener energía (sin oxígeno) a la utilización de las grasas.

Los valores iniciales de RQ se sitúan entre 0,7 y 0,8, en función de cada persona y sus características personales (sexo, edad…) Este valor aumenta a lo largo de la prueba hasta llegar a valores cercanos a 1,20 (momento de fatiga y finalización de la prueba).

Como decía al inicio del artículo, todos deberíamos realizarnos una prueba de esfuerzo al menos una vez al año. De esa manera los deportistas podemos mejorar nuestro rendimiento y las personas sedentarias tal vez encuentren las razones suficientes para comenzar a practicar deporte o actividad física. Como reza el dicho, más vale prevenir que curar y cuando hablamos de salud cardiovascular estas palabras cobran aún más relevancia.

 

banner_inderlas_home