42 consejos para afrontar el Maratón

42 consejos para afrontar el Maratón

Da comienzo una nueva temporada. El mar y la montaña han sido en estos meses de verano un aliciente más para practicar nuestro deporte. Puede que incluso haya anidado en ti la idea de afrontar un maratón. Y qué mejor momento que este mes (en el que Planeta Running llega a su número 42, una cifra emblemática en el mundo del atletismo), para ofrecerte cuarenta y dos consejos para preparar y competir en esta distancia.

  1. Empieza a preparar tu maratón con al menos tres meses de antelación. Si lo haces más tarde puedes llegar muy justo de forma.
  2. Tu objetivo ha de ser lo más realista posible. Evalúa la forma física en que te encuentras. A todos nos gustaría acabar en menos de tres horas, pero no siempre está a nuestro alcance.
  3. Consigue un plan de entrenamiento contrastado y equilibrado que puedas adaptar a tu estilo de vida. Si no dispones de tiempo ¿cómo puedes plantearte una doble sesión?
  4. Se flexible con tu plan de entrenamiento, y no intentes recuperar a toda costa el día que te haya sido imposible salir a rodar. Tómate ese día como un descanso y afrontarás la siguiente sesión con mejor ánimo.
  5. Cuida tu dieta para que sea lo más equilibrada posible. Los carbohidratos son importantes pero también todo los demás.
  6. Tómate muy en serio de hidratación. Dos o tres litros de agua al día contribuirán al éxito de tus cuarenta y dos kilómetros. La pérdida de líquidos que padecerá tu organismo va a ser muy importante.
  7. Respeta las horas de sueño. Descansar bien y dormir el tiempo necesario es también entrenar.
  8. Si no eres un  ultra maratoniano no corras más de tres maratones a tope al año. Las lesiones llegan cuando menos te lo esperas
  9. Entrena la mayor parte de tus kilómetros con las zapatillas que te calces para el día de la prueba. Sentirte cómodo te permitirá correr con mayor despreocupación.
  10. Procura que tus zapatillas no lleguen sin sus propiedades de amortiguación y propulsión al día “D”. Si ves que se te quedan viejas a marchas forzadas, cómprate un par con antelación suficiente para que lleguen lo suficientemente usadas y amoldadas a tu pie.
  11. No estrenes nada el día de la prueba o las rozadura podrán dar al traste con toda tu preparación. No olvides este punto si en algo aprecias tu físico.
  12. Si en los rodajes largos has sufrido rozadura en axilas, pezones y entrepiernas procúrate vaselina para el día del maratón. No está de más que te apliques también un poco en dedos de los pies.

Puedes encontrar el artículo completo en el número 42 de Planeta Running.

A cada edad, su entrenamiento

A cada edad, su entrenamiento

Siempre hemos hecho hincapié en Planeta Running en la importancia de hacer un entrenamiento individualizado, de acuerdo a nuestras posibilidades y capacidades. Y en este sentido, la edad juega un papel fundamental, ya que está demostrado que nuestras capacidades físicas alcanzan su máximo nivel sobre los 30-32 años, iniciándose a partir de entonces un progresivo e irremediable proceso de involución física que irá limitando nuestro rendimiento. Por eso, un atleta veterano no debe entrenar de igual manera que uno joven.

A partir de ese punto de máximo rendimiento teórico (que se alcanza sobre los 30-32 años), el cuerpo va experimentando unos cambios que repercuten de manera negativa en nuestro rendimiento. Ante esta situación, con el paso de los años deberán variar nuestras pautas, sistemas y objetivos de entrenamiento y, por otro lado, deberemos empezar a trabajar de un modo compensatorio aquellos aspectos que muestran un empeoramiento.
Aunque resulta concluyente que la involución física está delimitada cronológicamente en pequeñas secuencias, vamos a establecer a continuación los tres grupos más frecuentes de edades de runners veteranos, asumiendo que del rango inferior de edad al superior de cada grupo podría haber diferencias significativas.A grandes rasgos, podemos establecer los siguientes tres grupos:

Grupo A: Entre 35 y 45 años
Estos corredores pueden realizar el tipo de entrenamiento más “agresivo”, como trabajo intenso de gimnasio, multisaltos, cuestas, circuitos de entrenamiento… A esta edad, aún podemos hacer entrenamientos exigentes y aún existe cierto margen de mejora si entrenamos de la manera adecuada.

Grupo B: Entre 45 y 55 años
En este periodo deberíamos dejar de trabajar los multisaltos, y comenzamos a realizar un trabajo en gimnasio más suave (de poleas y máquinas), abandonando los ejercicios en los que se trabaje con peso libre. Mantenemos el trabajo de cuestas y circuitos, y comenzamos a trabajar con nuestro propio peso y ejercicios de resistencia leve, como pueden ser las gomas. Es una edad en la que se debe tratar, sobre todo, de paliar las carencias físicas que van apareciendo y de compensar aspectos más débiles de nuestro sistema muscular.

Grupo C: Entre 55 y 65 años
Dejamos casi totalmente el trabajo en el gimnasio, salvo en el caso de máquinas que sean de movimiento totalmente controlado. Trabajamos el entrenamiento en cuestas pero reduciendo su dureza e introduciéndolas dentro de nuestros circuitos de rodajes habituales, y damos mayor importancia al trabajo con gomas. Se trataría, en definitiva, de hacer un trabajo de mantenimiento y compensación de cara a controlar el inevitable descenso de nuestro rendimiento físico.

Claves del entrenamiento veterano
El mayor problema del declive físico proviene de una perdía paulatina de los índices de nuestra fuerza, declive que además se acentúan según aumenta la edad. Las primeras pautas serian de un trabajo continuo de esta capacidad (la fuerza) en todos los momentos de nuestra vida deportiva para que dicho declive sea, por un lado más paulatino, y por otro lado poder retrasarlo lo más posible.

Las claves de este entrenamiento en atletas veteranos serían:

  • Trabajo de entrenamiento de la fuerza en todos los estadios de nuestra vida deportiva.
    Adaptación de dicho trabajo a los diferentes momentos físicos que viviremos.
  • Trabajo paliativo y compensatorio de aquellos aspectos más débiles de nuestro cuerpo de cara al futuro. Suele ser habitual justamente lo contrario, trabajar más lo que mejor tenemos, porque nos cuesta menos.
  • Tener presente que, como hemos dicho, las fuerzas de nuestro tren inferior disminuyen en mayor medida que la de nuestro tren superior, por lo cual, y siendo las piernas el sustento de nuestro deporte, deberemos trabajarlas de un modo más constante.
Ventajas para hacer progresivos

Ventajas para hacer progresivos

Los progresivos son un complemento ideal para finalizar tus entrenamientos suaves o como preámbulo a una sesión de calidad o una competición. Pero hay que hacerlos en su justa medida, y al ritmo adecuado. Os contamos el “como” y el “por qué” de los progresivos.

Los progresivos son muy útiles para que el pulso suba mucho en un breve espacio de tiempo. Ello nos favorece especialmente si en breves instantes vamos a participar en un ejercicio altamente anaeróbico, como puede ser el inicio de una competición, o bien si queremos poner el colofón a en entrenamiento suave, par que, de este modo, no hayamos perdido “chica” en un día de rodaje tranquilo. Pero siempre que hagas progresivos debes tener en cuenta que:

  1. Un progresivo no es una serie ni un sprint. No debes nunca exprimirte al 100% ni “darlo todo en ese progresivo, Se trata de subir pulsaciones no de ponerte a 200 p/m…
  2. La distancia ideal de un progresivo son unos 50 metros, y más d e80, ya es excesivo.
  3. De 4 a 10’ progresivos es lo adecuado. Si tras esos progresivos viene una competición (o compites al día siguiente), o una series, 4 rectas de 50 metros, sin forzar demasiado. Si, en cambio, has rodado suave 45 minutos, puedes hacer 6,8 ó hasta 10 progresivos.
  4. Recupera lo que necesites entre cada progresivo. Si crees que precisas 20 segundos, tómate 20. Y si crees que precisas 30, pues 30. No estás haciendo series.
  5. Es muy importante que la técnica de carrera sea prácticamente perfecta. Es el momento de poner en práctica lo asimilado durante los ejercicios de técnica.
  6. Haz los progresivos en lugar recto y sobre un piso liso.
  7. No te “piques” con tus compañeros de entrenamientos; no estás compitiendo.
  8. El día previo a la competición, haz cuatro progresivos y muy suaves.
  9. Los progresivos también puedes “meterlos” al final de un rodaje, su este ha sido tranquilo. Si has rodado muy deporta, no hagas progresivos. Ya los habrás hecho sobradamente en los últimos kilómetros del entrenamiento.
  10. Estira tras los progresivos, nunca antes.